壓力大都市人必看! 盤點8款舒壓食物

發佈: 2019.03.28
文: Cassie

香港人壓力大就眾所周知,不少人對抗壓力的方法就是化悲憤為食量,但原來選擇錯的食物會令壓力越來越大,成為惡性循環。2014年加州大學發表的研究顯示,即使兩組實驗對象攝取的卡路里一樣,壓力大的實驗對象無論體重、腰圍和血壓都比壓力小的實驗對象多,證明壓力大對於身體新陳代謝率亦有著重要的影響。以下八款食物就有舒緩壓力的功效,壓力大,想吃垃圾食物的時候不妨試試用這些食物代替啦~

1. 深綠色蔬菜

綠葉蔬菜,尤其是深綠色的蔬菜含有豐富的葉酸 (Folate),有助身體製造調整心情的神經遞質 (Neurotransmitters),包括血青素 (Serotonin) 和多巴胺 (Dopamine)。根據《情感障礙雜誌》於2012年發表的研究指出,攝取多葉酸有助降低患上抑鬱症的機會。而《英國健康心理學》於2013年發表的研究發現日常攝取多蔬果有助穩定青年人的情緒。

常見的深綠色蔬菜包括: 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花。

【解壓食物】壓力大都市人必看! 盤點8款舒壓食物

2. 火雞

火雞中含有大量色胺酸 (Tryptophan),有助身體製作控制情緒的血清素。根據2016年於《營養》發表的研究,缺乏身體中色胺酸的實驗對象,尤其女性,會更難控制自己的情緒,心情會比攝取得足夠色胺酸的實驗對象差。而對於抑鬱症康復者,即使缺乏色胺酸的時間很短,也足以令抑鬱症復發。證明色胺酸對於調整心情有著很大的作用。

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除了火雞外,常見含有豐富色胺酸的食物包括: 豆腐、堅果、燕麥、蛋。

3. 發酵食物

根據《自然微生物學》於2019年2月發表的研究,發現腸胃中的微生物有著影響人體製作多巴胺的功能。另外,研究亦發現抑鬱症的患者腸胃中大多都缺少了兩種益生菌糞球菌(Coprococcus) 和 小類桿菌 (Dialister),研究人員認為腸道中的微生物有能力製造影響人類神經系統的物質,從而影響人的情緒。

根據《美國國家科學院院刊》於2011年發表的研究,發現鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 對腦內的 γ-氨基丁酸 (GABA) 水平有著明顯的影響,該益生菌亦有著降低壓力荷爾蒙 (Corticosterone) 的功效,從而減低與焦慮症和抑鬱症有關的行為。

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根據《腸胃學》於2013年發表的研究,有吃乳酪習慣的女性,她們的腦部功能都比沒有攝取益生菌習慣的女性好。研究更指出,有關的腦部位置是掌控情感的部分,證明攝取益生菌,某程度上有助改善腦部掌控情感的功能,包括抗壓能力。

常見發酵食物: 乳酪、泡菜、腐乳、酸菜、味噌、納豆。

4. 三文魚

三文魚含有豐富的奧米加-3 EPA 和 DHA,有助控制腎上腺素水平,從而抒解壓力。《大腦、行為和免疫》於2011年發表了一項研究,研究中的實驗對象為長期處於高壓力狀態的醫科學生,發現奧米加-3能降低20%焦慮指數。不少研究亦指出奧米加-3 有著抗抑鬱的功效。

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除此之外,奧米加-3 亦有抗炎和促進血液循環的功效,兩者都有改善壓力問題的功效。

5. 藍莓

藍莓中含有豐富的花青素,是非常有效的抗氧化物質,有助身體製造多巴胺,從而令腦部感受到快樂的情緒。另外,藍莓中的維他命C及其它抗氧化物質亦可以修補壓力下受損的細胞。根據《美國實驗生物學學會聯合會》於2016年發表的研究,患有創傷後壓力症候群的實驗對象於進食藍莓後,抑鬱的症狀和自殺的傾向都有所改善。

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6. 開心果

吃開心果原來真的會更開心!美國心臟病協會於2014年發表的研究指出,每天吃兩份開心果有助降低面對壓力時血管收縮的問題,從而減少壓力對心臟的負荷。另外,美國醫生 Dr. Joseph Mercola 亦提出,剝殼的過程其實非常治愈!Dr. Mercola 指出有節奏地做重覆的動作有助減壓,同時有助整理思緒。

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7. 黑朱古力

黑朱古力中含有一種名為花生四烯乙醇胺 (Anandamide) 的神經傳導物質,有著阻止疼痛和抑鬱的情感於腦內傳達。研究亦指出黑朱古力能夠降低身體的壓力荷爾蒙 (Cortisol) 的水平,從而達到降壓的效果。

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另外,《精神藥理學雜誌》於2013年發表的研究亦指出,黑朱古力中的可可多酚能令人產生快樂的情緒。而研究亦發現每日攝取1.5安士 (42.5克) 的實驗對象的心情比起沒有攝取朱古力的實驗對象平靜。

其他常見含豐富花生四烯乙醇胺的食物包括: 黑松露、黑椒。

8. 香蕉

香蕉含有多巴胺,可以幫助身體產生快樂的感覺。香蕉亦含有豐富的維他命,尤其是吡哆醇 (Pyridoxine/維他命B6)。根據《醫學假説》於2000年發表的研究,吡哆醇有效促進身體釋出血清素和γ-氨基丁酸,從而令人體控制抑鬱、接收疼痛感、和焦慮等。

另外,香蕉亦含有鎂質 (Magnesium),有助刺激身體釋放出γ-氨基丁酸,同時可以阻止壓力荷爾蒙進入腦部,達到降壓的效果。

其他常見含豐富鎂質的食物: 豆類、羽衣甘藍、黑豆、牛油果。

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資料來源:  Psychoneuroendocrinology 、Dr. MercolaFederation of American Societies for Experimental BiologyMedical Hypothesis

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