腳抽筋
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半夜腳抽筋影響睡眠質素 4大必補營養素預防抽搐

發佈時間: 2019.06.10
文: MS
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有時半夜小腿或腳掌無端抽搐,比起發惡夢更難受,腿部抽搐不但令人感到十分疼痛,更影響睡眠質素。可能是當天運動太劇烈、長時間久坐致血液循環差,但也有可能與營養不足有關!要避免半夜突然腳抽筋,便要從飲食着手,適當補充鈣、鎂、鉀等電解質!

 

容易抽筋的人士

抽筋通常由肌肉緊張引起。

它也是身體一種自我保護機制,肌肉收縮抽緊能避免肌肉或關節受傷,常見於運動員和壯年人士

另外電解質失衡也會導致抽筋,如長時間運動、流汗導致血鈣低等。

有些孕婦睡覺時常抽筋,據衞生署,可能是荷爾蒙轉變,且子宮變大,導致下身血液循環減慢所致。

嚴重嘔吐的人血液內的鉀和鈣變得過低,使電解質失衡,可能引致抽筋。

小腿抽筋時可疼痛非常,但並無長遠影響。

 

抽筋成因

  • 肌肉過度使用受傷
  • 血液循環差:長時間站立、久坐、睡姿不正確
  • 缺乏電解質,包括鈣、鎂、鉀
  • 肌肉暴露於過冷的環境
  • 身體脫水,如喝太多利尿的茶、咖啡等,使電解質不平衡
  • 患有腎臟病、甲狀腺疾病、多發性硬化症、周邊動脈疾病
  • 服用藥物如利尿劑、避孕藥、抗精神性藥物、類固醇。當中利尿劑會排走礦物質,導致抽筋。
  • 扁平足
  • 酒精

 

小腿抽筋時應如何處理?

當小腿抽筋時,衞生署建議先立正地站着,或在仰卧時伸直腿部腳尖指向頭部,然後慢慢按摩小腿,也可用暖和的毛巾按摩小腿。

 

預防小腿抽筋運動

平時要適當伸展、活動小腿和按摩小腿,可以在休息時用枕頭墊高小腿。

仰臥在平坦的地方,雙腳用2個枕頭墊高,足踝向上向下擺動,然後向內向外擺動,最後打圈地轉動,重複10次。

 

4大營養素預防腳抽筋

1. 鈣

鈣負責維持肌肉的正常協調,如收縮和放鬆肌肉。當鈣的濃度低於正常水平時,會令神經肌肉興奮,產生不自主的肌肉變縮,導致抽筋。

可以吃以下高鈣食物:

  • 乳製品
  • 深綠色蔬菜
  • 豆類或
  • 豆製品

注意菠菜、茄子、竹筍有草酸會阻礙鈣的吸收,要適量食用。

 

2. 鉀

鉀參與體內的水分平衡,幫助維持神經、肌肉的運作,如缺乏鉀,會妨礙神經傳導,影響神經肌肉的運作,導致抽搐。

建議可以吃高鉀食物來補充:

  • 香蕉
  • 木瓜
  • 火龍果
  • 奇異果
  • 車厘茄

注意若患有腎臟疾病,不宜進食過多高鉀食物,以免對腎臟造成負擔。

 

3. 鎂

鎂質對減少小腿抽筋是有幫助的。當缺乏鎂時,會改變鈣濃度,容易引起肌肉不正常收縮。

衞生署建議可以食用以下高鎂食物:

  • 全麥麪包
  • 深綠色蔬菜(如菠菜、芥蘭)
  • 豆腐
  • 豆類製品
  • 奶類飲品
  • 果仁

注意若想補充鎂,要避免與鐵一起攝取,以免影響吸收。

 

4. 維他命D

維他命D有助鈣的吸收,幫助調節神經肌肉功能,若缺乏維他命D,會容易引致肌肉運作異常,導致抽筋。

建議吃維他命D含量高的食物:

  • 三文魚
  • 鯖魚
  • 曬過太陽的蘑菇

注意維他命D是脂溶性,會在脂肪中溶解,因此可以與富油脂的食物,或加少量橄欖油一起攝取,幫助吸收。

如發現腿部抽筋持續出現、有嚴重嘔吐、或其他部位出現抽筋,應立即求醫。

資料來源:top1healthfhsclevelandclinic

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