降血糖食物|2款茶4大橙紅色食物護心血管 食飯順序助穩血糖先吃什麼?

發佈: 2024.02.16
文: 古曦朗

降血糖食物|糖尿病是不少人無法擺脫的惡夢,根據香港醫管局資料,全球約有超過四億二千萬人口為糖尿病患者,預計至2040年,患病數目將會增至六億四千萬。對於糖尿病,控制血糖可說是人生的終身課題,有營養師分享了5類降血糖食物以及2茶飲,可輕鬆穩定血糖、降心血管病風險。吃什麼能快速降血糖?什麼水果可以降血糖?馬上了解。

 

目前香港約有七十萬名糖尿病患者,佔總人口約一成,即每十名港人便有一名糖尿病患者,數目明顯正急劇上升。控制血糖這一課題就成了健康議題中備受關注的一環。台灣李婉萍營養師就分享了5種可幫助血糖穩定的食物,對健康有所關注的大家不妨參考一二。

5類有助降血糖食物:

  1. 富含Omega-3的魚類
  2. 南瓜及南瓜籽
  3. 番茄
  4. 柑橘類水果
  5. 豆類、小扁豆等豆菜類

降血糖食物|1.富含Omega-3的魚類

 

蛋白質能讓消化速度變慢,延長飽足感時間,也會讓餐後血糖不急速上升,而富含Omega-3的魚類就是人體攝取優質蛋白質的良好來源。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚,如鯖魚、秋刀魚、三文魚等。

 

降血糖食物|2.南瓜及南瓜籽

 

南瓜含有鎂和健康的脂肪酸,有助改善血糖控制。而且南瓜同時含有豐富膳食纖維,是營養豐富的全穀雜糧類。營養師指,有文獻表明,每天食用65克南瓜籽的人比起沒吃的,餐後血糖能降低多達35%。

 

降血糖食物|3.番茄

 

以一顆作計算,新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。一項針對第2型糖尿病患者的研究發現,每天吃200克新鮮番茄持續8週後,血壓指數明顯降低,因此番茄被推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

 

降血糖食物|4.柑橘類水果

 

柑橘類水果如橙、柑、柚子、檸檬等。營養師指,雖然許多柑橘類水果都很甜,但因它們除了含豐富的纖維外,還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」等,有助人體控制血糖。美國糖尿病協會更將柳橙、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。李婉萍營養師補充,柑橘類水果帶酸,建議飯後再吃。另外有些人吃果酸容易胃痛不舒服,大家就切忌空腹食了。

 

降血糖食物|5. 豆類、小扁豆等豆菜類

 

由於豆類、小扁豆等富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖。營養師分享,有外國研究結論表示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

除了食物外,李婉萍營養師還分享了2茶飲可幫助穩定血糖。

 

2種有助降血糖茶飲:

降血糖茶飲|1.牛蒡茶

牛蒡含大量水溶性膳食纖維,纖維會讓消化時間變長,透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動,不因太快吸收食物而導致血糖急速升降。

降血糖茶飲|2.無糖紅茶

紅茶能夠刺激胰島素的分泌,降低餐後血糖。

 

除了所吃的降血糖食物外,進食的順序也相當重要。營養師指,想控糖的人,可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類,再來青菜,最後才是飯。這個進食順序,將醣類放在最後,有助延緩醣類被身體吸收的速度,讓胰島素不要太快分泌,進而有助血糖控制。

資料授權:李婉萍營養師
資料來源:香港醫管局

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根據香港醫管局資料,目前香港約有七十萬名糖尿病患者,佔總人口約一成。想要好好照顧血糖便要從飲食中開始了。按些看5種控制血糖食物詳情。

對於糖尿病,控制血糖可說是人生的終身課題,有營養師分享了降血糖的2茶飲,包括無糖紅茶等。按些看控制血糖的茶飲詳情。

柑橘類水果如橙、柑、柚子、檸檬等。營養師指,雖然許多柑橘類水果都很甜,但因它們除了含豐富的纖維外,還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」等,有助人體控制血糖。美國糖尿病協會更將柳橙、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。

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